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    Hábitos saludables

    Batch cooking: cocina con anterioridad, gana tiempo y salud

    Batch cooking

    Hoy quiero por fin dedicar un poco de tiempo a escribir sobre el Batch cooking, pero antes pongámonos en situación. Vivimos a tal ritmo que cocinar puede parecer algo prescindible. La comida pre-cocinada y la comida rápida están mucho más al alcance de todos que hace unos años, y la falta de tiempo para conciliar la vida familiar, laboral y la social no dejan mucho margen para dedicarle un rato a esta tarea. Y por si fuera poco, la industria alimentaria y la publicidad, muchas veces alimentan esa poco saludable “necesidad” de tomar atajos y lanzarnos a los ultra-procesados, con todo lo que ello conlleva. Por lo tanto, hoy en día tomarse un tiempo para cocinar comida casera REAL y saludable, es de valientes (leerlo con ironía).

    Algo muy a tener en cuenta es la organización en la cocina. En mi opinión, tan importante es saber cocinar como saber organizar los alimentos. Es decir, de nada sirve cocinar una montaña de comida si luego se nos estropea en 2 días por falta de organización y al tercer día volvemos a comer mal. Aquí entra en juego la famosa técnica del “Batch Cooking”, “Meal Prep”.

    Batch cooking

    ¿Batch… qué?

    Es curioso como algo puede llegar a tener tanto éxito cuando se le pone nombre. Hace poco hablaba con amigas sobre este tema y todas coincidíamos en que es algo que se ha hecho toda la vida pero que ahora tiene nombre y se ha puesto de moda. Yo creo que las modas no tienen por qué ser malas y tampoco hay que desprestigiar algo porque se ponga de moda, de hecho cuando pasa esto, aparecen unas “pautas” que antes no estaban escritas y animan a la gente a seguirlas. No me voy a meter a analizar otras modas, pero en este caso, si la moda del “Batch cooking” sirve para incentivar el consumo de alimentos reales saludables y a seguir una alimentación libre de ultra-procesados, me alegro de que exista.

    Esta “nueva” técnica es la versión moderna de lo que se hacía antes. Quizás nuestras abuelas no dedicaban un solo día de la semana a cocinar, pero sí eran expertas en no desaprovechar ningún alimento y sacar partido a la despensa, cocinando productos de temporada, lo más asequibles posible y sin los aditivos de hoy en día.

    Batch cooking

    ¿EN QUÉ CONSISTE EL BATCH COOKING?

    Básicamente consiste en cocinar 1 día de la semana (preferiblemente el fin de semana), para tener una base de comida ya preparada para los siguientes 4-5 días, es decir, hasta el siguiente fin de semana.

    Batch cooking

    ¿QUÉ CONSEGUIMOS CON EL BATCH COOKING?

    1. Ahorrar tiempo.
    2. Comer de forma más saludable.
    3. Aprovechar mejor los alimentos.
    4. Comer variado.
    5. Posiblemente ahorrar dinero.

    Sobre todo en una casa donde hay niños, el tiempo es ORO. Tengo realmente comprobado que con una buena organización en la cocina, te ahorras muchos quebraderos de cabeza, culpabilidad y dinero. Ganas tiempo de calidad con ellos y tienes la tranquilidad de que parte del trabajo ya está hecho.

    ¿QUÉ ALIMENTOS PODEMOS INCLUIR EN EL BATCH COOKING? (Algunos ejemplos)

    Batch cooking

    CONSERVACIÓN DE ALIMENTOS:  

    La idea es que los alimentos lleguen en buen estado de un fin de semana para otro, por lo que conviene conservarlos adecuadamente para que no se estropeen. Una mala conservación acortará la vida de los alimentos. Para evitarlo, es conveniente almacenar los alimentos en:

    • Botes de cristal con cierre hermético de diferentes tamaños.
    • Tuppers de plástico (libres de BPA).
    • Tuppers o bolsas reciclables con cierre al vacío.

    CUENTAS Y BLOGS QUE SIGUEN ESTE MÉTODO (y me gustan especialmente):

    En el post IDEAS SALUDABLES PARA EL TUPPER ya adelanté que seguir este tipo de métodos es muy beneficioso para la organización familiar, y siempre que tengo un hueco lo hago. De todas formas siempre ando buscando inspiración y hay cuentas que realmente me inspiran en este tema.

    Chloe (Being Biotiful). Es madre de dos niños pequeños, tiene un gusto por la fotografia culinaria impresionante, sus platos son muy top y da unos consejos estupendos alrededor del Batch cooking.

    “Como mama ocupada, sé lo estresante que pueden llegar a ser las comidas entre semana. Con mi método Biotiful Plan, he conseguido optimizar mi tiempo en la cocina para preparar platos saludables y fáciles todos los días. ¡Me hace la vida más fácil!”

    Rocío (Veggie Boogie). Es fotógrafa y artista visual, además de tener un blog precioso lleno de recetas (ovolactovegetarianas) que entran por los ojos en el primer segundo y querrás hacerlas todas. Todo lo que he preparado siguiendo sus recetas, ha sido extraordinario.

    “Para mí el sabor de una comida deliciosa se multiplica por diez si además puedo aprovechar sus posibilidades visuales a través de las texturas y colores que me ofrecen los alimentos.”

    David y Luise (Greem Kitchen Stories). Comida vegetariana, viajes y niños, todo ello rodeado de un aire nórdico que trasmite mucho frío y que me apasiona.

    “I work as a magazine art director in the day time, play with our daughter during the evenings, and make sure that this blog is updated during the nights.”.

    ( Trabajo como director de arte de una revista durante el día, juego con nuestra hija durante las tardes y me aseguro de que este blog se actualice durante las noches.).

    Gabriela (@gu_nutrición). Dietista-Nutricionista, coach nutricional, co-presentadora del programa de televisión Abocados, natural como la vida misma y con mucha mano para el batch cooking.

    “Consigue tus objetivos con comida real, nutriéndote y sin pasar hambre.”

    Lorena (Green Healthy Cooking). Es una mujer Alemana Peruana casada con un mexicano, madre de dos niños, traductora, investigadora y entusiasta de la vida natural. Sus recetas son hechas con comida real 95% libre de ultra-procesados.

    ” Take into consideration though, that we are what we eat and we don’t want to be fast, cheap, easy or fake, right? I invite you to take time out of your day to prepare a healthy meal almost entirely from scratch. Your body and your mind will thank you, promise!”. 

    (Ten en cuenta que somos lo que comemos y no queremos ser rápidos, baratos, fáciles o falsos, ¿verdad? Os invito a tomar un tiempo de vuestro día para preparar una comida saludable casi totalmente desde cero. ¡Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán, te lo prometo!)

    Marta & Mimma (Naturalmente Buono). Madre e hija, italianas, con un gusto por la comida sana que contagia en la primera receta.

    “Naturalmente buono”: si tratta di ricette sane, genuine, che fanno bene a corpo e spirito.” .

    (“Naturalmente bueno”: recetas genuinas y saludables que son buenas para el cuerpo y el espíritu).

    MI SALSA DE TOMATE CON VERDURAS:

    Esta receta no falta en ninguno de mis Batch cookings. Es una base perfecta para cualquier receta y mi hijo sueña con ella. Empezó siendo una salsa de tomate simple, pero con el tiempo hemos ido perfeccionándola. La salsa de tomate casera debería ser un ingrediente básico e imprescindible en la cocina. En este caso acompañada de verduras, sin duda enriquecerá cualquier receta y hará que los niños tomen una salsa repleta de nutrientes. Las verduras pueden ser adaptadas al calendario de temporada e ir sustituyéndolas dependiendo de cuáles estén en su mejor momento a la hora de elaborar la salsa.

    Batch cooking

    SALSA DE TOMATE Y VERDURAS

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    Serves: Para 2.5 litros de salsa Cooking Time: 45 minutos

    Ingredients

    • 2 kg de tomates pera o 2 latas de tomate triturado (800g x2)
    • ½ calabacín
    • 1 pimiento verde italiano
    • 2 cebollas rojas
    • 2 dientes de ajo
    • 3 zanahorias
    • 1 puerro
    • Aceite de oliva
    • Albahaca fresca
    • Sal

    Instructions

    1

    Limpiar las verduras bien y pelar las que sean necesarias (cebollas, zanahorias, calabacín y dientes de ajo).

    2

    Si se van a utilizar los tomates pera, habrá que limpiarlos, hacerles un corte superficial en forma de cruz en uno de los extremos, escaldarlos unos segundos en una cazuela con abundante agua y después retirarlos a un recipiente con agua y hielos. De esta forma se pelarán fácilmente. Una vez pelados, cortarlos en 4 trozos y reservar.

    3

    Si por el contrario se van a utilizar las latas de tomate triturado, no habrá que hacer más que abrir las latas.

    4

    Picar los dientes de ajo, las cebollas, el pimiento, el puerro, las zanahorias y el calabacín. No hace falta picarlo muy finamente, pero cuanto más pequeños sean los trozos, menos costará pasarlo todo por el pasapurés al final.

    5

    Introducir las verduras picadas en una cazuela con 2 o 3 cucharadas de aceite de oliva y rehogar a fuego medio hasta que se empiecen a dorar ligeramente.

    6

    Hay que remover con frecuencia y controlar el fuego para que no se doren más de lo que queremos.

    7

    Añadir el tomate troceado, 200 ml de agua, un puñado de hojas de albahaca fresca y una pizca de sal.

    8

    Cocer a fuego medio durante 20 minutos y pasado ese tiempo bajar la temperatura para cocer 10 minutos más a fuego lento.

    9

    Pasarlo todo por el pasapurés y sazonar de nuevo si fuera necesario.