Desayunos y meriendas saludables

18 de enero de 2016

Esta semana la quiero empezar de una forma especial con un post completo de sanos desayunos. Uno de los propósitos de año nuevo que me marqué nada más dejar atrás el 2015, fue cuidar mi alimentación y aprender a comer de forma saludable. Muchas veces he creído que la teoría la tenía clara, pero no, hay mucho por aprender. Leer mejor las etiquetas de los envases, combinar adecuadamente los ingredientes y consumir más productos ecológicos son algunas de las cosas a las que quiero prestar atención y poco a poco ir cambiando hábitos. No quiero efectos rebote, lo que busco es una constancia, nuevas y sanas costumbres.


Así pues, lo primero que decidí fue ser constante con los desayunos saludables y de momento me va de maravilla. Más energía, menos hambre hasta la hora de comer, más alegre, más activa... Suena bien ¿verdad? ¡Pues vosotr@s también lo podéis conseguir! Aquí tenéis algunas ideas:



La granola que yo preparo es una mezcla de copos de avena, frutos secos, fruta seca, cacao, semillas, piel de naranja y café que primero tuesto y luego trituro. Así consigo un mix de ingredientes fantásticos para después combinar con leche, yogur y/o fruta, y obtener un desayuno completísimo. Me gusta mucho porque es fácil de hacer y una vez guardado en un recipiente hermético, dura varias semanas, así que solo habría que servir y disfrutar.

  • 500g de copos de avena finos.
  • 125g de frutos secos sin sal como nueces, pistachos, avellanas, almendras...
  • 50g de semillas como chía, amapola, pipas de girasol, sésamo, calabaza...
  • 100g de fruta seca como arándanos, pasas...
  • 2 cucharadas soperas de cacao en polvo sin azúcar. 
  • 1 cucharada sopera de café molido. 
  • 1 naranja. 


1. Precalentar el horno a 180º. 
2. Poner los copos de avena, los frutos secos y las semillas en una fuente grande. Mezclar bien y tostar en el horno durante 20 minutos, removiendo a media cocción. Después retirar del horno y dejar templar. 
3. Mezclar la fruta seca, el cacao y el café. Rallar la corteza de la naranja e incorporar a esta mezcla. 
4. Juntar las dos mezclar y por tandas, triturarlo todo con un robot de cocina hasta que se haga polvo. 
5. Guardar en un recipiente hermético. 



Una vez controlado el desayuno, el siguiente "problema" es la merienda. Para no acabar comiéndote media despensa o el primer dulce que veas en el escaparate de la pastelería de tu barrio, lo mejor es pensar en un picoteo sano y apetecible que cubra esas horas previas antes de la cena. La fruta siempre es bienvenida, claro que sí, pero cuando estás en ese período de cambio y la ansiedad aprieta, nunca está demás tener un plan B. Estas barritas son ideales para esos momentos.

  • 50g de frutos secos sin sal como nueces, avellanas, almendras, pistachos...
  • 25g de semillas como chía, amapola, pipas de girasol, sésamo, calabaza...
  • 50g de fruta seca como arándanos, pasas...
  • 1 naranja.
  • 1 plátano maduro.
  • 1 cucharada de miel líquida.
  • 85g de copos de avena finos.
  • 10g de salvado de avena. 



1. Precalentar el horno a 190º.
2. En un robot de cocina, triturar los frutos secos, las semillas, la fruta seca y las especias con la corteza de naranja rallada. Poner en un bol. 
3. Triturar los gajos de la naranja con el plátano pelado en el robot. Verter la mezcla en una jarra medidora, añadir la miel y cubrir con agua hasta tener 400ml en total. 
4. Verter en una sartén grande a fuego medio-fuerte y llevar a ebullición. Añadir los copos de avena, el salvado y la mezcla de frutos secos triturados. Seguir removiendo y aplastando durante 5 minutos. La mezcla soltará el almidón de los copos y se volverá pegajosa. 
5. Verter en una fuente de horno cuadrada. Extender la mezcla y marcar las barritas como guía. 
6. Colocar la bandeja en el primer piso del horno empezando por abajo. Hornear con calor arriba y abajo durante 45 minutos o hasta que la superficie esté dorada. 
7. Dejar enfriar antes de desmoldar. Cortar las barritas.
8. Se pueden cubrir de chocolate o dejarlas así. Duran varios días en la nevera. 



Otra buena opción bien para el desayuno o para la merienda, son estas copitas de yogur y fruta con un toque de mermelada. Renunciar a ciertos hábitos "no saludables" no significa que la alimentación tenga que ser pobre y triste, porque entonces no aguantamos ni una semana y así no llegamos a ningún lado. En este caso, la mermelada que estoy usando es la Hero Diet, uno de los productos de la última caja Degustabox. Es la rica mermelada de siempre pero ahora contiene Stevia, un edulcorante natural, sin calorías y que endulza más que el azúcar. 


Tener una licuadora a mano siempre es una buena idea y comenzar el día con un licuado de fruta y/o verduras es perfecto. En este artículo, Josep Masdeu nos habla de los beneficios que tienen los licuados para nuestra salud: 

Mantener la salud general: plátano, naranja, fresas, menta, leches vegetales.
Para relajarnos: manzana, piña, menta, limón.
Para el cansancio: manzana, naranja, zanahoria, remolacha.
Para aumentar la energía: espinacas, zanahorias, manzana, eneldo.
Para el estrés: tomate, zanahoria, cilantro, brócoli, apio.
Para mejorar la digestión: manzana, remolacha, jengibre, zanahoria.
Para mejorar el sistema inmune: manzana, zanahoria, limón, jengibre, ajo.
Para desintoxicar el cuerpo: manzana, pomelo, sandía, jengibre.
Para limpiar el hígado: piña, zanahoria, remolacha, limón.
Para tonificar la piel: zanahoria, pimiento, espinacas.


Después de publicar un par de fotos de mis desayunos en Instagram y ver lo mucho que os gustaron, fue lo que me animó a escribir esta entrada. Este es mi desayuno preferido hasta el momento. En un mismo tazón tomo todo lo que necesito para comenzar el día con mucha energía. Si sois cafeter@s y necesitáis tomaros un café sí o sí, sustituir el yogur por zumo de naranja y podréis tener un mix de fruta, semillas, copos de avena excepcional. 


Este ha sido uno de los mejores descubrimientos que he hecho desde que decidí hacer el cambio y me encanta. Consiste en preparar la mitad del desayuno la noche anterior y así por la mañana, tan solo habría que añadir un poco de fruta fresca troceada, yogur, frutos secos y espolvorear las semillas a gusto. 

Para preparar las gachas de avena basta con aplastar un plátano maduro, añadir 4 cucharadas de copos de avena, 1 vaso de leche (de soja, de vaca, de frutos secos, de arroz... la que más os guste), las semillas de 1/2 vaina de vainilla y mezclar bien hasta conseguir una mezcla homogénea. Después, meter en un recipiente hermético y guardar en la nevera. Al día siguiente los copos habrán absorbido la leche y la mezcla será más espesa.


Estas opciones pueden ser un buen aliado para l@s que seáis más de salado que de dulce. El tomate, el aguacate y el huevo son 3 alimentos con muchísimos nutrientes. El tomate es antioxidante, el aguacate aporta grasa natural y el huevo muchos minerales, vitaminas y proteínas.


Los zumos naturales tienen azúcar, pero es el azúcar natural de la fruta, por lo que siempre serán mejor opción que los industriales. Son el complemento ideal para cualquier desayuno y ayuda a tomar más fruta.


Otro complemento muy rico para estos desayunos puedes ser los bizcochos integrales. Tenéis dos recetas en el blog: Bizcocho integral con plátano y bizcocho integral con manzana y pasas

Para gustos están los colores y las personas, así que ahora cada uno que encuentre la opción o combinación que más vaya con él o ella y ¡a disfrutar de los desayunos!


9 comentarios

  1. Me encanta este post y espero volver a él con asiduedad.
    Esta sábado iba a hacer granola y al final por circunstancias no lo hice, está pendiente pero ahora tengo una nueva receta con la que comparar. La idea de las barritas me chifla y a lo mejor también aprovecho que pongo el horno y hago ambas.
    La opción del yogur con frutas me gusta porque siempre me da pereza comer fruta y así ayuda. Pero lo que más me ha gustado ha sido la receta de las gachas. Intenté una vez y fue un rotundo fracaso, así que a ver si con tu receta puedo desayunar eso.
    Besos y gracias por compartir estas recetas tan saludables.

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    1. Siempre que quieras aquí estará ;) Gracias a ti! La granola es estupenda y siempre puedes añadirle los ingredientes que más te gusten. Las barritas van genial y las gachas a mí me encantan. Espero que a ti también. Besazos!

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  2. ¡Qué fotos tan apetecibles! cada vez se te da mejor fotografiar comida. :)

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    1. No me lo digas más que me lo creo ;) jeje Muchas gracias, se hace lo que se puede

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  3. Ñam!! Muy rico, Gen :-)

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    1. Qué te voy a decir a ti, eres mi ejemplo a seguir ;)

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  4. Yo para los desayunos soy más de salado, la verdad, y esas tostaditas que has puesto me han hecho la boca agua...

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    1. Claro, son ideas y luego cada uno que lo adapte a sus gustos ;) Un besazo guapa!!!

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  5. Aixxx, eres mi salvadora!!! Este año pasado he perdido muchos kilos, con una dieta buena y estricta y ahora que estoy llegando a mi peso, me gusta pensar que no volveré a subir, quiero tomarme todo este cambio como algo saludable que necesitaba y nada de efecto rebote, por eso estoy buscando de hacer todo lo más natural posible.
    Quisiera preguntarte sobre las gachas. Veo que las haces el día anterior, la leche si es de vaca puede ser semidesnatada??? Y cuando haces la mezcla por las mañanas, la puedes hacer, guardar en un recipiente y llevártela, o tienes que comerla al momento??? Es que yo me levanto temprano y me voy caminando al trabajo (una hora) y al llegar es cuando me gusta desayunar, antes de empezar el curro, y no ir con el estómago lleno. Y me pregunto si puedo hacer todo en casa y me lo llevo y así me lo como allí o se pone pocho.
    En cuanto a la granola, vi en un blog que me encanta de postres saludables, que hacían una receta, parecida, no igual y pensé que sería perfecta para llevármela, también, algún día con un poco de yogurt natural desnatado.
    También pensé en licuados, pero no sé qué mezclas pueden quedar bien.

    Saludos

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